달리기와 건강 〈156〉 : 뇌를 젊게 하는 운동, 걷고 달리자
한강마라톤대회.
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뇌는 다른 신체기관과는 달리 재생 능력이 거의 없는 것으로 알려져 있기 때문에 뇌 건강은 젊을 때의 상태를 얼마나 오래 유지하느냐가 중요하다. 규칙적으로 걷기나 달리기 등 유산소운동을 하면 나이가 들어도 뇌의 젊음을 유지할 수 있다는 연구결과가 자주 인용되는 이유다.
걷기나 달리기, 수영과 자전거 타기 등 유산소 운동을 규칙적으로 적당히 하면 체력이 좋아질 뿐만 아니라 뇌의 기능 감소를 막고 뇌를 생생하게 유지시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 혈관질환을 유발하는 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만, 스트레스를 관리할 수 있기 때문이다.
뇌는 신경 핵으로 구성된 회질과 신경 핵에서 척수로 이르는 신경섬유의 다발인 백질로 구성돼 있는데 나이가 들면서 회질과 백질이 퇴화하면 인지력이 떨어진다. 그러나 운동을 충분히 하면 이런 퇴화가 늦춰지고 인지력이 향상될 수 있다.
치매 증세가 있건 없건 숨이 찰 정도의 유산소운동은 생각의 속도와 정확함에 도움이 될 수 있다.
예를 들면 일주일에 3일, 한번에 45분씩 활기차게 걸은 60∼75세의 성인은 유산소운동을 전혀 하지 않은 사람에 비해 뇌기능이 특히 좋아졌다는 연구결과가 있다.
또 물리적으로 활동적인 사람은 뇌기능이 덜 퇴보했으며, 폐경 여성들은 대체로 기억력이 떨어지는데 신체적인 활동을 한 중년 여성들은 활동을 하지 않은 여성보다 뇌의 회질이 더 많고 뇌기능을 측정한 시험 성적도 더 좋았다.
뇌는 재생능력 거의 없어 건강한 상태 유지가 가장 중요
1주일 1회 운동으로도 인지 기능·기억력 향상에 큰 도움
적어도 일주일에 1회, 규칙적으로 활기차게 운동한 노인이 활동이 적은 노인보다 30%나 더 총기가 있었고, 봉사활동을 하거나, 일을 하거나, 다른 모임을 갖는 노인은 그렇지 않은 노인보다 인지 기능이 24% 더 좋았다는 연구 결과도 있다.
걷기나 달리기가 신체를 건강하게 할 뿐만 아니라 기억력 유지 등 뇌 건강도 좋아지는데, 유산소운동을 꾸준히 하면 뇌 인지기능 손상 가능성이 39%, 기억력 감퇴 가능성이 32% 각각 줄어드는 것으로 조사됐는데, 유산소 운동이 뇌에 에너지를 공급해 뇌 기능 퇴화를 막기 때문이며, 노인들의 경우 1주일에 10∼15km 정도만 걷거나 달려도 충분하다.
나이가 들면서 자연적으로 신경계가 쇠퇴하기 마련이지만 걷기나 달리는 등 활동적인 생활태도만으로도 뇌기능과 인지력 등을 향상시킬 수 있다는 것은 하늘의 선물이 아닐 수 없다. 그러나 요즘처럼 기온이 떨어지는 추운 날씨에는 야외 운동에 조심해야 한다.
날씨가 추울 때 집 밖으로 나서려면 모자, 목도리, 장갑, 귀마개, 마스크를 고루 갖추는 것이 좋다.
특히 목 부위는 체온 조절 능력이 떨어지므로 우선적으로 보호해야 한다. 우리 몸에 있는 열의 절반은 머리와 목부위에서 빠져 나간다.
목 부위는 추위에 민감할 뿐 아니라 뇌로 올라가는 굵은 혈관들이 몰려 있다. 이 혈관이 수축되면 뇌에 혈액이 제대로 공급되지 않아 노약자들은 뇌졸중 같은 치명적 위험이 발생하기도 한다.
추운 날씨에 달리기 같은 야외 운동을 할 때 반드시 목도리와 모자를 써야 하는 이유다.
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