달리기와 건강 〈150〉 : 인생의 중추인 30대를 후회 없이 보내려면?

소아암 환우돕기 서울시민 마라톤대회 수상자들과 함께.

근육이 줄어드는 근육감소증과 함께 비만한 60세 이상 연령층의 당뇨병 유병률이 28%에 달한다는 연구결과가 있다.

근육감소증은 운동 부족, 노화 등으로 근육이 급격히 감소하는 병으로 보행 등 일상생활에 불편을 초래할 뿐 아니라 폐렴 등의 호흡기 질환과 낙상, 골절 등의 원인이 돼 노인의 생명을 위협하게 된다.

비만 여부와 상관없이 근육감소증이 있으면 인슐린 저항성이 증가하고, 인슐린 저항성은 당뇨병의 `씨앗'으로, 높을수록 당뇨병에 걸릴 위험이 커지게 된다.

근육량의 점진적인 감소는 대개 30대부터 시작되어, 40대에서 70대까지 매 10년마다 8%씩 줄다가 80대부터는 매 10년마다 15%까지 감소할 수 있으며, 주로 팔, 다리 등 사지에 분포된 골격근이 줄어든다.

골격근은 인슐린의 도움을 받아 섭취한 포도당의 약 2/3를 흡수한 뒤 에너지원으로 사용하며, 골격근이 감소되면 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병을 부를 위험이 커지는 이유다. 인생 여정에서 30대는 책임과 의무가 커지는 시기다. 결혼과 함께 가족을 부양하고 자신이 속한 분야의 기반을 다지는 연령대인 것이다.

일과 가정, 돈과 건강을 모두 챙겨야 하는 30대에는 정크 푸드를 많이 먹거나 담배를 피우거나 스트레스를 받으면서 노화가 빨리 진행되고 수명이 줄어들게 만드는 시기인 것도 잘 알려진 사실이다. 장수 여부는 어느 정도 유전자에 영향을 받지만, 적극적인 생활방식 개선을 통해 노화를 늦춤으로써 장수하는데 도움이 되는 시기이기도 하다.

열정적이고 책임성이 뛰어난 사람들은 가족보다 회사나 일을 우선시하는 사람들이 많다.
하지만 50∼60대 성공한 직장인들은 아이와 가족과도 많은 시간을 보낼 것을 조언하고 있다.

고위 경영자의 위치에 오른 유능한 사람들은 결코 가족들을 등한시하지 않은 사람들이다. 나이가 들수록 직업적인 인맥만 늘어나고 학교, 동네 친구들과 점점 멀어지는 경우가 많다.

경제 활동·경력관리만 몰두하면 건강과 가족의 평화 잃어
일과 가정의 균형감 갖고 건강관리·취미생활 생활화 해야

대부분의 사람들이 나이가 들고 은퇴한 이후에 개인 친구의 중요성을 뒤늦게 깨닫게 되지만 이미 때가 늦었다.

비슷한 나이대의 친구 몇 명만이 있는 경우 세월이 가면서 하나둘 병이 나거나 사망하면 갑작스럽게 외로운 상태가 될 수 있다. 외로움과 고독은 나이가 들어감에 따라 삶의 질을 점점 떨어뜨리고 수명을 단축시킨다.

의식적이라도 30대부터 일과 가정, 재정과 가정 경제 등에 우선 순위의 비율을 정해 생활하는 것이 가정의 평화에 필수적인 요소이다. 젊은 30대에 경제적인 이유나 직업적 승진 등으로 아이 갖는 것을 주저하는 것도 큰 실수를 하는 것이다.

대부분의 맞벌이 직장인들은 아이를 낳고 양육하는 것에 부담을 느낀다. 이런 생각으로 임신을 계속 늦추다 보면 아이를 못가질 수도 있고, 나중에 늙고 병들면 가족의 중요성을 새삼 깨닫고 후회하게 된다.

하루 7∼8시간 정도의 수면으로 충분한 휴식을 취해야 우리 몸의 면역력과 건강상태도 높아진다. 우리 몸의 면역 활동이 가장 활발하게 이루어지는 밤 11시에서 새벽 3∼4시 사이에는 반드시 수면 상태를 유지하는 것이 좋다. 자기 전, 반신욕이나 족욕을 통해 몸의 긴장과 스트레스를 풀어주는 것도 깊은 잠을 자는데 도움이 된다.

30대는 더 이상 20대가 아니며, 더 이상 젊지도 않다. 미래를 위해 몸 관리에 나설 때가 바로 30대다. 운동이나 절제있는 식생활로 건강관리에 나서야 후회없는 중년을 맞을 수 있다. 일에 빠져 사는 즐거움을 놓치면 곤란하다. 운동이나 악기 연주 등 재충전할 수 있는 취미를 하나씩 가지고, 가족들과 같이 즐길 수 있으면 더욱 좋다.

운동이 좋다는 것은 누구나 잘 알고 있는 사실이다. 운동을 통해 체온이 1℃ 높아지면 면역력은 5배 높아지는 만큼, 면역력을 높이는 데도 운동만큼 효과적인 방법은 없다. 하지만 막상 바쁜 일상 속에서 꾸준히 운동을 한다는 것은 생각만큼 쉽지 않다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 점심시간에 산책하는 습관을 갖도록 하자.

달리기를 하면 운동 효과는 물론, 걷는 동안 햇볕을 쬐면 비타민D 합성에도 도움이 된다. 면역력을 높이는 비타민D의 경우 햇볕에 의해서만 합성이 된다. 사무실에 앉아 있거나 집에서 TV를 볼 때, 그리고 걷기 중에 배에 힘을 주는 작은 습관도 면역력 증가를 위한 방법 중 하나다. 자연스레 근육을 자극해 체온을 높여주기 때문이다.

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